gainage

4 exercices de gainage facile à essayer

Vous avez enfin décidé de vous mettre (remettre ?) au sport et avez besoin d’un programme musculation débutant. Il en existe plusieurs pour vous aider à vous remettre en forme. Optez par exemple pour quelques exercices de gainage qui sont réputés efficaces pour renforcer vos muscles abdominaux, dorsaux et fessiers. 

Le gainage planche débutant

La planche pour débutant est une version simplifiée du gainage planche classique. Pour le réaliser, mettez-vous à quatre pattes sur le sol en prenant appui sur vos coudes et vos genoux. Veillez à placer vos coudes de manière à ce qu’ils gardent une largeur sensiblement égale à celle de vos épaules. Faites en sorte d’aligner vos genoux, épaules et bassin, puis bloquez la position en contractant les abdos aussi fort que vous le pourrez.

Gardez un certain contrôle sur votre respiration en évitant de la bloquer pendant que vous faites l’exercice. Cet entraînement permet de tonifier le corps, d’améliorer la posture et est surtout réalisable partout sans trop d’équipements. Pour un meilleur confort, vous aurez besoin d’un tapis de gym épais que vous trouverez facilement chez notre partenaire

Le gainage bras tendu

Le gainage bras tendu est également un exercice adapté aux débutants afin de travailler certains muscles. Pour le faire, vous devez vous mettre à quatre pattes en mettant la paume des mains au sol et en prenant appui sur vos genoux. Veillez à bien tendre les bras et à disposer vos mains afin qu’elles aient une largeur égale à celle des épaules. Reculez ensuite les genoux et alignez-les avec vos épaules et votre bassin.

Faites en sorte de vous maintenir dans cette position pendant quelques minutes, puis contractez les muscles abdominaux. Il est très important de ne pas bloquer votre respiration pendant ce temps. Cet exercice est très facile et ne nécessite aucun matériel hormis un tapis de gainage

exercice de sport

Le gainage latéral 

Le gainage latéral est également une déclinaison plus facile du gainage latéral classique. Cet exercice permet de faire travailler les muscles obliques internes de l’abdomen. Pour le faire, vous devez vous mettre au sol sur le côté de manière à ce qu’un de vos coudes prenne appui au sol. Mettez ensuite votre autre main sur la hanche. En vous mettant de côté, vos genoux touchent le sol, de même que vos jambes. Levez ensuite votre bassin pour aligner les épaules, le bassin et les genoux. Restez dans cette position immobile tout en contractant vos abdos. 

Le superman alterné

Si vous cherchez un exercice de gainage efficace, le superman alterné est tout indiqué. Pour le faire, vous devez vous mettre à quatre pattes en tendant un bras vers l’avant. Revenez ensuite à la position initiale, puis tendez la jambe opposée au bras précédent et revenez à la position initiale. Répétez plusieurs fois l’exercice !

En montant chaque membre, assurez-vous de bien contracter les muscles abdominaux et appliquez votre respiration. Il est très important de maintenir votre buste parfaitement immobile, car cet exercice sollicite spécifiquement la région lombaire. Cet entraînement offre l’avantage d’être facile à réaliser, aussi il ne nécessite pas d’équipement spécifique.

Il existe plusieurs exercices de gainage pour les débutants qui vous aideront lors de vos entraînements.